1、单腿后踢深蹲目标：腿、股四头肌、股二头肌和臀大肌要点：把TRX主绳调节到中间位置，双手握停止把，手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90度弯曲，另一只脚的脚尖向后踢起悬空。
2、单腿前踢深蹲目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌要点：双手握停止把，手肘稍弯曲。一条腿深蹲，另一条腿向条件起。可根据自己的要求，调节身体和地面的角度。留意：保持TRX始终绷直，眼睛看着TRX锚点，膝盖不要弯曲。保护膝盖，不施加多余的压力。
3、站姿手臂屈伸目标：肱三头肌要点：把主绳调节到中间长度，背对TRX 锚点，双手在后脑勺处握停止柄，身体向前倾，双腿伸直，膝盖并拢，调节身体和地面的角度，身体越不平衡难度越大。留意：TRX始终保持绷直。肘关节夹紧，并且抬高，柔韧性好的可以紧贴耳朵。
4、平地推胸目标：胸大肌要点：把TRX主绳调节到最长，背对TRX 锚点，双手握停止柄，手肘张开与肩部平齐。身体和地面角度越小，难度越大。然后调整身体的稳定性，两腿前后分开。留意：保持主绳始终绷直。TRX不能接触得手臂，不能与手臂产生摩擦。