1、一、卧姿挺胸 1、坐姿，双手掌撑地，上身略微往后仰，右腿伸直，左腿弯曲，跨过右腿，放在右腿的右侧。 2、收紧腹部，慢慢抬起腹部和胸部，使上半身往上弓起，同时头部往后仰，眼睛看向天花板，保持3个呼吸的时间，然后反方向进行。
2、 二、坐姿扭转 1、坐姿，双腿并拢伸直，上身放松，稍微前弯，双手自然放在膝盖上方。 2、左腿往上弯曲，慢慢扩过右腿，放在右腿的右侧，双手保持不变。 3、上身慢慢往左方扭转，头部往左后方看，同时双手撑地，放在身体的左侧方向，正对上身。保持3个呼吸的时间，然后反方向进行。
3、 三、体侧运动 1、左腿跪立，右腿往右方伸直，脚掌平放地面，双手自然放在身体两侧，呼吸准备。 2、吸气，双手往两侧慢慢举高，至与肩膀同一水平线为止，注意收腹。 3、呼气，上身往右方压低，同时右手往右脚踝触摸，左手往上举直至左耳边然后跟着往右方压。保持3个呼吸的时间，然后换边进行。
4、 四、跳跃动作 目标：腹部肌肉、臀部和腿部 动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。
5、五、掷球动作 目标：手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿 动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。