21天科学减脂饮食计划

1、准备阶段（Day1-3）测量初始体重体脂，拍摄身体各角度照片清理厨房，处理高热量零食

2、执行阶段（Day4-18）每日3主餐+2加餐，间隔2.5-3小时早餐：蛋白质+慢碳（如鸡蛋+燕麦）午餐：蛋白质+纤维+优质碳（如煎牛排+杂粮饭+西兰花）

3、巩固阶段（Day19-21）逐步增加碳水比例至45%学习估算食物重量，培养长期习惯