1、双膝跪在垫子上，眼睛平视前方，双脚膝盖要分开，脚背放平贴在地面上，两腿打开与肩同宽，大腿与地面垂直,双手在身体两侧，自然呼吸。
2、双手扶住腰，双手肘往后靠，打开肩膀，腹部收紧。
3、呼气推胯向前，抬头挺胸，眼睛注视着上方。
4、如果是初学者，可以把一个手放下去，抓住脚后跟。
5、在把另外一只手放下去，头部向后仰，初学者刚开始练习时，可以竖起双脚的脚趾，或在身后放两块瑜伽砖来完成这个姿势。
6、上来时首先用一只手托住腰部，头部慢慢恢复。
7、再另一只手慢慢扶住腰部，然后慢慢地推挤自己，回来，首先是臀部，然后到腰、背再到肩膀。
8、坐在自己的脚后跟上，双手两个拳头相叠放在地面，脚背贴地，背部处于放松状态。
9、弯腰，额头靠在两只拳头上面，放松调整呼吸。
