1、第一阶段：陆地准备训练（1-2天）1. 蛙泳动作分解练习腿部动作练习：坐在椅子边缘，双手撑在身后收腿：双膝并拢向胸部靠拢翻脚：脚尖外翻，脚掌朝外蹬夹：向外侧后方蹬出，然后迅速并拢伸直每组20次，每天3组手臂动作练习：站立姿势，双臂前伸外划：手掌向外划至比肩略宽内划：肘部弯曲，手掌向内划至胸前前伸：双臂快速向前伸直每组15次，每天3组2. 呼吸节奏训练站立姿势，模拟水中呼吸低头"呼气"：缓慢用嘴和鼻子呼气2-3秒抬头"吸气"：快速用嘴深吸气1秒练习20次为一组，每天3组
2、第二阶段：水中适应性训练（3-5天）1. 水中漂浮练习扶池边深吸气，低头入水，身体放松自然漂浮保持10-20秒，感受水的浮力每组5次，每天3组2. 蹬壁滑行双手前伸，蹬池壁向前滑行保持身体直线，核心收紧每次尽量滑行更远距离每组5次，每天3组3. 扶板蛙泳腿练习使用浮板，双手伸直扶板专注做蛙泳腿动作：收-翻-蹬-夹每组25米，每天6-8组常见错误纠正：蹬腿时膝盖分开过大 → 保持膝盖距离与肩同宽脚掌没有外翻 → 陆地多练习翻脚动作蹬夹不连贯 → 想象用脚掌推水
3、第三阶段：完整动作配合（5-7天）1. 呼吸与手臂配合站立水中，水深至胸部手臂外划时抬头吸气手臂内划和前伸时低头呼气每组20次，每天4组2. 腿臂呼吸完整配合动作节奏口诀："划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会"开始可每2次腿1次呼吸熟练后改为1次腿1次呼吸每组25米，每天8-10组3. 逐步减少浮具使用先去掉浮板，使用背漂然后去掉背漂，独立游动每次训练减少辅助工具使用时间
4、第四阶段：技术优化与耐力提升（7-10天）1. 技术细节优化减少阻力：保持身体水平，收下巴，臀部接近水面提高推进效率：蹬腿时脚掌对水，手臂内划加速节奏控制：蹬腿后的滑行时间1-2秒2. 逐步增加距离从25米连续游开始每两天增加25米距离目标达到不间断游100米3. 速度练习25米快速游+25米放松游交替感受不同速度下的技术差异每周2次速度训练
5、常见问题解决方案身体下沉怎么办？检查是否抬头过高加强腿部力量训练确保蹬腿后短暂滑行游进速度慢怎么办？优化蹬腿角度(约45度)手臂内划时加速用力减少不必要的身体上下起伏换气困难怎么办？确保呼气完全在水下完成吸气时只抬头部，不要挺胸可先练习站立换气再结合游泳
6、训练计划表示例周数训练重点每日训练内容目标第一周基础动作陆地练习30' + 水中腿部练习40'掌握正确蹬腿第二周动作配合扶板腿200m + 徒手游100m完成25米连续游第三周技术优化技术分解练习 + 50m连续游完成50米连续游第四周耐力提升间歇训练 + 100m测试完成100米蛙泳