1、一、斜方肌上束训练1站姿哑铃耸肩自然站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节微屈不超过脚尖，头部居中挺直，目视前方，挺胸收腹，下颌微收。双手握哑铃置于身体两侧，肩部下沉略微后缩，躯干挺直，重心落于两脚之间，这是动作的起始位置。肩胛骨上提发力，向耳根方向靠拢，注意力集中在使斜方肌上束，使其充分收缩。吸气慢慢向下还原至初始位置，但肩胛骨略微下降，保持斜方肌上束张力不消失。动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。
3、二、斜方肌中下束1俯身哑铃直臂肩胛骨后缩自然站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节微屈不超过脚尖，俯身45度，头部居中挺直，挺胸收腹，下颌微收。双手握哑铃置于膝关节前面。肩部下沉略微后缩，躯干挺直，重心落于两脚之间，这是动作的起始位置。然后肩胛骨尽量向脊柱夹紧，由下至上发力，使斜方肌中下束充分收缩。吸气慢慢向下还原至初始位置时，肩胛骨略前伸，保持斜方肌中下束张力不消失。动作时间安排为发力时间 2-4 秒，还原动作时间 2-4 秒。向上发力阶段呼气，还原向下阶段吸气。
