1、负重深蹲。分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深廉笪酗石蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日愉桴狁焕进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
2、站立夹臀两条腿并拢站立，然后挺胸收腹立腰。用力收缩臀部的肌肉然后向中间慢慢夹紧，在保持了一段时间之后，然后放松。重复以上20-30次，完成2-3组。
3、扶墙踢腿双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。