1、11个动作唤醒僵硬的身体1.靠墙肩上举。上肢始终贴近墙面，上举4~6秒， 每组20~30个，3~4组
2、2.颈部前引。完成动作过程当中，背部不要离开墙壁， 两眼始终目视前方，每组15~20个，3~4组
3、3.前平举肩后缩。完成动作过程中尽量减少耸肩的动作， 每组15~20个，3~4组
4、4.侧平举肩后缩（掌心向下）。完成动作过程中尽量减少耸肩的动作， 每组15~20个，3~4组
5、5.侧平举肩后缩（掌心相对） 。每组15~20个，3~4组
6、6.多角度肩后缩（下半程） 。三个角度每个角度做10个共30个，3~4组
7、7.多角度肩后缩（上半程） 。三个角度每个角度做10个，共30个，3~4组
8、8.多角度肩后缩（全程） 。六个角度，每个角度做5个，共30个，3~4组
9、9.绕肩（向后） 。每组15个，3~4组
10、10.绕肩（向前） 。每组15个，3~4组
11、11.肩外旋 。肘关节始终平行于肩关节，每组15~20个，3~4组
