1、深蹲后踢，在深蹲的基础上加上后踢比企鹅带上弹力带去做，增加一个臀部的发力感。
2、后踢角度为斜后方45度，直腿踢出，脚尖向前。
3、静蹲动作，需要靠着一堵墙，脚向前踩，将臀部向后靠在墙上，保证我们的肩、头、臀，靠在墙上，然后向下滑。
4、这个时候保证我们的膝盖不要超过脚尖，如果觉得膝盖压力大，将脚向前迈一点，腿有意识地向外打开一点。
5、臀部夹紧，手臂靠在墙上，均匀呼吸，注意双脚跟地呈90度。
6、提膝踏步，握拳放在身体两侧摆臂，将大腿抬高，做原地踏步动作即可。
7、仰卧自行车式，采取仰卧位，双手放在两侧，将膝盖抬起，像自行车一样，在空中踩，完成相应数秒后换边。
