1、锻炼部位：下半身每天做12-15次。脚跟抬起。双手叉腰站立，手肘弯曲，双腿与肩同宽。骨盆不可以前倾或后倾。脚跟依旧抬起。双手、双膝往外开展，小腹内缩。肩部保持下压，脖子拉长。维持3-5秒，恢复到动作1.来回做12-15次。
2、锻炼部位：下半身每天左右各做12-15次。手指撑地，单脚下蹲如图。前脚勾起，背部打直，脚跟转正翘起。骨盆不可以歪斜。屁股抬高，肚子收紧用力，头往下看后面，脖子拉长放松。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
3、锻炼部位：腰腹臀腿每天左右各做12-15次。单脚站立，另一手、另一脚抬高如图。前脚脚跟抬起，后脚脚背打直。手往下收，屈膝抬高，让膝盖尽量碰到手肘。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。注意：1、运动3-5天习惯后，双手可以拿宝特瓶增加运动强度。 2、上下速度要缓慢，不但运动强度较高，也不易引起运动伤害。
4、锻炼部位：大腿、小腿 每天做12-15次。脚跟抬起。双手扶椅子站立，单脚弯起。骨盆不可以前倾后倾。屈膝，骨盆朝下，后脚弯曲。维持3-5秒，恢复到动作1，换边做。来回12-15次。
5、伸展运动 运动完必做每个动作左右各做1次，每次维持20-30秒。伸展大小腿后侧伸展大小腿前侧
