办公室或久坐人群如何训练竖脊肌

1、首先拿一个比较轻的杠铃放在垫子上，垫子和膝关节差不多高即可。

2、双脚正对前方，脚尖正对前方，不要斜着。

3、杠铃跟肩膀一样宽，直接俯身下来即可。

4、屈髋屈膝，背部打平，不要拱背。

5、握住杠铃的杆的时候，先做肩胛骨的内收下沉。

6、腹部收紧，收紧之后向上提，超过膝关节。

7、臀部肌肉开始发力，向上顶起来，收住腹部，下放。

8、做第二次拉到膝盖顶的高度，提臀收腹收肩肘。