1、下午下班后5点至6点吃一些含碳水化合物的食物或饮品（我推荐袋装燕麦片。即冲的那种，超市都有卖，也不贵），根据个人能力适量补充，不宜过多，普通吃面条的碗，一小碗即可，
2、补充完食物后，相隔半个小时到一个小时，即可开始锻炼。
3、先做热身运动5到10分钟（高抬腿，上下甩臂等）使身体充分预热，
4、（标准，窄距，宽距，斜下）四种俯卧撑各做3组，每组15到20个，初练着数量可适当减少，但记住一点动作一定要标准，每组间歇1到2分钟，每一种姿势间隔5分钟左右，
5、中途可适量补充水分，全部完成后，在热身5分钟，最后全部完成后1个小时左右补充食物，正常饭菜即可，3月之后看结果，
6、。