1、肱二头肌弯举 （1）双脚站在弹力绳上。 （2）双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌，将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。 （3）动作做4组，每组12～15次。
2、坐姿哑铃弯举 （1）坐在椅子上，双手各持一只哑铃（感觉稍沉为宜）。 （2）双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对。 （3）两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌。 （4）然后慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动。 （5）动作做4组，每组12～15次。
3、椅子臂屈伸 （1）双手放于身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状。 （2）肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度。 （3）收缩肱三头肌，将身体撑到起始位置。 （4）动作做4组，每组12～15次。
4、肱三头肌屈伸 （1）双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端。 （2）动作开始时，弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度。 （3）还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。 （4）动作结束后，换另一只手做同样动作。 （5）动作做4组，每组12～15次。
5、俯卧撑 （1）双手平放地面，比肩略宽。 （2）两腿伸直，脚尖点地。 （3）用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲。 （4）上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势。 （5）动作做4组，每组12～15次。