1、动作一： 双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。
2、动作二： 接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的羔怨臣馋肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
3、动作三： 双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴操鲲吆提耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的
4、动作四： 双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。
