1、身体平躺、后脑勺靠在床角，两腿并拢屈膝，双手置于腰部往头顶方向画弧线伸展，画圈时吸气。
2、头顶处的双手，往前画弧线回到腰部并吐气，重复步骤1和2共8次。
3、与步骤1和2相反，双手先往前朝头顶画弧线(a)并吸气，再由头顶画弧线回到腰部(b)并吐气，同样做8次。
4、上身趴于枕头，手握拳将额头靠上，双腿踮脚踩地，屁股夹紧抬左、右腿各8下，抬腿时吐气，放下吸气。
5、将掌心打开，手臂往外伸直，同时双脚微张、脚尖踩地后先吸气。
6、上背部往上抬、手顺著床单往后拉并将双腿上举，停约2秒放下，上抬时吐气，放下吸气，同样做8次。
7、腰部垫好1~3个枕头后，双腿伸直呈左前右后姿势打开，两脚依顺时针方向各画半圆后并拢，画圈时吸气，并拢时吐气。
8、双腿呈右前左后姿势，往逆时针方向各画半圆后并拢，呼吸方式与步骤1相同，重复步骤1和2各做8次。
9、双腿右上左下交错夹紧，停留约10~15秒，期间自然深呼吸，到臀部肌肉觉得有点酸酸时，再换边夹紧。
10、左脚顺著床沿屈膝踩地，右脚在床上打开伸直，左手举高拉直并吸气后，往右弯同时吐气伸展左侧腰，再回至虚线位置，共做4次。
11、转动上身朝向右腿，吸气并将双手打直，背部前弯时吐气，往后回至虚线位置时吸气，做4次后换右脚踩地重复步骤1及2，同样各做4次。
