1、第一： 先每天30个俯卧撑（如果做不了可以从每天10开始），外加30个深蹲，还有打直拳50下。每天晚上轻轻打脸20下。不要太用力，每天还要在8点到16点中间晒10到15分钟太阳。没有太阳就算了，原地踏步5分钟。注：就算是胖子也能做下来，如果实在太胖就令当别论。
2、第二： 在做成功以上步骤之后如果自己觉得差不多进入魔鬼式阶段，每天100俯卧撑，100深蹲，100仰卧起坐。原地踏步20分钟。其他与上步骤相同，为其2个月。
3、第三： 成功度过魔鬼训练，祝贺你可以照下镜子看看另外个自己了，但是别以为可以放松了，每天100俯卧撑必须要做维持自己的身材样貌。