1、部分 1: 做好准备1.穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。
3、随身准备一瓶水。进行任何运动都要及时补充水分。身体缺水会导致肌肉疲劳，也会影响你最大程度地伸展自己的身体。
5、用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。[3]横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。
7、部分 3: 为劈叉做拉伸1.用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式倦虺赳式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。[5]向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。伸展你后面的擒歙常泺那条腿。手尖触地，至于前腿两侧。轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉。如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展。
9、试试本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让歙彗倒沫肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。[7]平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。双手抱腿，保持20秒。放下腿，放松20秒。再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。
11、一拍绫仑懿旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。[8]摆好弓步，双手至于前腿两侧，手掌触地。慢慢地向前滑动前腿，尝试劈腿。瓴烊椹舟将身体向下压。如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。整个过程重复3到5次，每次都多往下压一点。
