1、操练周期：每次操练15分钟，每个动作之间歇息20秒7步减肚子+瘦腰减肥操第一步1.两脚分隔站立，双手各抓一个哑铃放在身侧；2.下蹲，一起双手坚持不动，大腿与小腿尽量成90°，循环操练；
2、7步减肚子+瘦腰减肥操第二步1.站在地上，两脚分隔与肩同宽，双手握拳，举在你的肩部方位；2.双手上举，拳头散开成掌，一起重心下移，双膝曲折，让身体成下蹲姿态；3.在这个过程中腹部要用力，循环操练1分钟；
3、7步减肚子+瘦腰减肥操第三步1.两腿分隔站立，双膝轻轻曲折，一起双手举起哑铃到与肩同高，掌心相对；2.将两手用力向前上方举出；股动身体发生向上的力气；3.重复动作2分钟；
4、7步减肚子+瘦腰减肥操第四步1.双脚分隔与肩同宽，双手捉住哑铃，手掌心向后；2.两腿坚持垂直，一起身体向前曲折，双手顺势往下扩展，尽可能接近地上；3.循环操练2分钟；
5、7步减肚子+瘦腰减肥操第五步1.俯卧在地上，双手分隔在两肩侧，用掌心和双脚脚尖撑地；2.往下做俯卧撑姿态，重复操练；
6、7步减肚子+瘦腰减肥操第六步1.双手手指成掌式，掌心相对，双肘曲折，两脚分隔站立；2.在原地做疾速跑步动作，操练20秒
7、7步减肚子+瘦腰减肥操第七步1.双手伸直撑住地上，与双脚脚尖一起支撑身体；2.用双手的力气将身体弹跳而起，随后双手穿插在胸前；3.按部就班操练。