1、一、“拱桥”式 目标部位：臀部、胸部、大腿后侧肌肉。1.平躺于地板，双腿弯屈，整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃，肘部弯屈，抬起哑铃。2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直，上举哑铃，并使其在胸口上方互相接触。3.坚持4秒钟，放下臀部和手臂回到起始姿势。4.重复15次。
3、三、“单足屈体”式 目标部位：腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。1.双手共持一个3-5磅的哑铃，双臂自然下垂;右脚抬起，右膝弯屈并抬起至髋部高度。2.左膝弯屈，身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前，与肩同高。3.回到起始姿势，重复15次后换另一侧。
