1、跪立到垫子中间，双膝并拢，双脚向两侧打开。将身体重心缓慢向前一点点，将小腿肌肉两侧拨开。
3、双手抓住脚底心，缓慢曲肘，身体向下仰卧，肘先贴到垫子上，把身体仰卧到垫子上，双手自然放松。眼睛看正前方，肚脐向内收，把腰背后侧尽可能向下压实。
5、呼气时同样曲肘，让身体向下仰卧，头放到抱枕上，双手向两侧打开。闭上眼睛，让双肩向下沉，贴到垫子上的也一样，双肩向下沉。
7、退出时双手抓住脚底心，曲肘，肘向下压实垫子，眼睛看上方，吸气时头抬起来，缓慢把身体推起。身体重心向前，把双脚并在一起，臀坐在脚跟，双手放在腹部沟处，眼睛看正前方。
