【锻炼目标】股四头肌、臀部及股后肌群。
【锻炼效果】大负重，不同的锻炼动作能更好刺激大腿深层次肌肉，能提高臀大肌中束收缩力，有效增大股四头肌体积，同时加强臀部及股后肌群，还能增加腿部负重能力，让你的腿部肌肉更刀口凸出。
【锻炼组数】3-5组，每组8—10次。
1双腿分立，比肩略宽。双手持杠铃于颈后上体挺直，双腿微微弯曲。 
2吸气，双腿慢慢下蹲。当膝关节弯曲成90度左右时停顿1~3秒钟然后吐气，双腿缓曼伸直到起始状态
【锻炼目标】股四头肌、臀部及股后肌群。
【锻炼效果】大负重，不同的锻炼动作能更好刺激大腿深层次肌肉，能提高臀大肌中束收缩力，有效增大股四头肌体积，同时加强臀部及股后肌群，还能增加腿部负重能力，让你的腿部肌肉更刀口凸出。
【锻炼组数】3-5组，每组8—10次。
1双腿分立，比肩略宽。双手持杠铃于颈后上体挺直，双腿微微弯曲。
2吸气，双腿慢慢下蹲。当膝关节弯曲成90度左右时停顿1~3秒钟然后吐气，双腿缓曼伸直到起始状态