1、双手持哑铃，身体平躺于平板训练凳上。双臂伸直，掌心朝前，两个哑铃纵向靠近。
2、双肩收紧，屈臂下放哑铃至胸部两侧位置时止，大小臂接近90°，掌心始终朝前。停留片时，胸部发力带动手臂推起哑铃至初始位置，速度越快越好。重复上述动作。